您是否經常長時間使用手機和電腦，又常常待在冷氣房呢？或是長時間戴隱形眼鏡，造成眼睛出現乾澀及疲勞的症狀，正確的飲食不但可以克服眼睛疲勞，也可以延緩因年齡老化帶來的眼部疾病。日常生活中的護眼食材有：

1. 「玉米黃素」與「葉黃素」存在於眼睛的視網膜，它們能擋掉藍光，使視網膜黃斑部免於受到傷害，更有研究指出能減少白內障的發生。
   ◆ 富含葉黃素的食物：菠菜、西洋芹、蘿蔓葉
   ◆ 富含玉米黃素的食物：玉米、南瓜、柳橙、菠菜
2. 花青素可促進眼睛視紫質的生長，也是抗氧化劑，能減少自由基傷害，有助於預防白內障和黃斑部退化。
   ◆ 富含花青素的食物：藍莓、櫻桃、紫色高麗菜、茄子
3. 含「β-胡蘿蔔素」的蔬果是維生素A良好的來源。維生素A是預防夜盲症、乾眼症的重要維生素。
   ◆ 富含β-胡蘿蔔素的食物：胡蘿蔔、菠菜、蘿蔓葉、西洋芹、南瓜、紅地瓜
4. 維生素C具抗氧化功能，防止視網膜受紫外線傷害和防止水晶體老化，並修護細胞，增進眼球健康。
   ◆ 富含維生素C的食物：芭樂、奇異果、柳橙等水果
5. 眼球中的視網膜及視神經含有豐富的DHA，適當補充DHA可讓視覺更敏銳，並減少發炎和乾眼的情形。 ◆ 富含DHA的食物：深海魚肉如鮭魚、鯖魚、秋刀魚。素食者可吃亞麻仁籽。
6. 維生素E是抗氧化劑，能減少自由基傷害，延緩眼睛老化。
   ◆ 富含維生素E的食物：葵花油、杏仁、葵瓜子、糙米等穀類

多吃蔬果對護眼好處多多。但是，也要提醒大家，為了延緩眼睛老化，除了均衡飲食，也應避免抽菸與高糖飲食、減少使用3C產品，讓眼睛充分休息、外出活動如烈日之下要戴太陽眼鏡，並定期做視力檢查。

【作法及營養成分】
【義式烤鮭魚】 (2人份)
食材：鮭魚140公克、茄子80公克
調味料：義式香料、鹽1.5公克、檸檬1/4顆

作法：

1. 鮭魚洗淨擦乾切片
2. 茄子洗淨後切斜片備用
3. 烤盤鋪上烘焙紙，將茄子、鮭魚依序放上，灑上義式香料、鹽
4. 放入烤箱以180度烤10分鐘即完成

營養成分 (1人份)

【南瓜飯】 (2人份)
食材：白米50公克、糙米50公克、南瓜110公克、杏仁片8公克

作法：

1. 白米和糙米洗淨泡水備用
2. 將泡好的米放入電鍋蒸
3. 南瓜洗淨，取2/3刨絲，1/3切小丁，放入電鍋蒸熟後備用
4. 將蒸好之南瓜絲和糙米飯攪拌均勻，灑上南瓜丁、杏仁片即完成

營養成分 (1人份)

【橙汁優格沙拉】 (2人份)
食材：蘿蔓葉60公克、紫高麗菜40公克、紅蘿蔔40公克、西芹80公克、亞麻仁籽10公克、葵瓜子8公克、玉米粒35公克、黃金奇異果半顆、藍莓50公克

醬汁：柳橙一顆、無糖優格100公克

作法：

1. 蘿蔓葉開水洗淨瀝乾切小段備用
2. 紅蘿蔔、西芹、紫高麗菜開水洗淨切絲後備用
3. 藍莓洗淨，奇異果洗淨切小丁備用
4. 柳橙榨汁後與優格混合均勻備用
5. 將所有食材拌勻，淋上橙汁優格，灑上亞麻仁籽和葵瓜子即完成

營養成分 (1人份)

護眼輕食餐 營養成分 (1人份)