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 如何防止運動傷害?
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如何防止運動傷害?
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小喬是個朝九晚五的上班族。最近看了雜誌介紹運動的好處,加上同事邀約,想要一起團報參加半年後舉行的路跑。最近開始了她勵精圖治的練跑生活。興致沖沖的小喬,每天下班後都穿著網購買來的網球鞋去公園人行道跑步,但是跑了幾個禮拜之後,她發現兩腳膝蓋和腳踝會隱隱作痛,右腳大拇指之前還起了個水泡,前兩天人行道水灘溼滑又扭到了左腳,現在走路一拐一拐的。到底要怎麼持續她的運動新生活呢?

隨著運動保健觀念的普及,越來越多的民眾開始注重自我鍛鍊,規律的運動。宣傳運動好處的刊物及媒體充滿了我們的生活。規律且適當的運動有各種優點,但是要如何防止運動可能帶來的身體傷害,尤其是避免因為受傷導致的運動中斷,便成為重要的課題。以下分享兩個重要觀念,包含心法和武器:

心法--找到適合自己的運動、運動量
美國運動醫學會(ACSM)最新2017年的建議是:成人每週要達到150分鐘的中度身體活動,或是75分鐘的激烈身體活動。而運動最好分散成每週3至5天。甚至每次的運動只有10分鐘,累積起來就會對我們的健康有正向的效應。基於健康理由,比較完整的運動項目包含了有氧運動、肌力訓練和柔軟操。

  • 有氧運動--簡單大原則是會喘、會流汗的運動。
  • 肌力訓練--包含軀幹及上下肢體的大肌群荷重訓練,像是深蹲、仰臥起坐、伏地挺身等。
  • 柔軟操--包含軀幹及上下肢體大關節的拉筋運動,一次拉筋伸展活動的時間建議在30秒到1分鐘。

現在的觀念是運動就像藥物(Exercise is Medicine)。藥物有處方,運動也有處方。打個比方來說,高血壓要吃藥控制,醫師可能會開A血壓藥,請患者一天兩次,每次一顆飯後服用。如果患者不正確的使用藥物(吃B藥)、吃錯頻率(一天吃三次)、吃錯數量(一次吃成兩顆)。相信不是藥到病除,誇張點是藥到命除。

同樣的,適當的運動也是像處方一樣精準,一個適合自己的運動處方可以最大可能確保運動帶來的好處,及避免不適當的運動帶來的傷害。一個基本的運動處方包括:

  • 運動的形式:像是快走、慢跑、單車、飛輪、球類運動、游泳等都是不錯的有氧運動選擇。
  • 每週運動頻率:一般建議每週3~5天的運動。
  • 運動強度:如果自己監測,一個簡便的方法是幫自己的疲累程度從6到20分打個分數。6分是完全不費力像靜止狀態,20分是極限再也受不了。當運動時感覺自己的分數為12~13分時,大約算是中等強度運動。而若是14~17分則算是激烈運動。
  • 每次運動的持續時間:一般建議30~60分鐘為原則。
  • 增加運動量的程度:訓練量增加的幅度。

一個適當運動的過程包含了:約5~10分鐘的熱身、主要運動、以及收操三個部分。

以小喬為例,她可以每週三到四次運動,跑一天休息一天。每次跑步前先做關節暖身操5分鐘、再開始快走或慢跑5分鐘,完成熱身後再開始她的慢跑,她以有點喘但是還能邊跑邊跟同事講兩句話的速度跑30分鐘後,再用走的緩緩降速10分鐘收操,最後再伸展一下全身上下的大關節肌肉,完成一天的運動。如果剛開始跑步5~10分鐘就上氣不接下氣,小喬可以嘗試跑慢一點,甚至用跑跑停停的間歇跑(例如:操場跑半圈走半圈)的方式開始適應運動。

而如果自己身體有一些醫療議題,例如氣喘、高血壓、糖尿病、關節炎、甚至腫瘤等,宜先向您的醫師及專業人員諮詢,選擇自己適當的運動形式和強度,並了解自己應注意的特殊身體徵候或是需額外準備的藥品為宜。

武器--適當的環境、衣物、鞋具、設備
工欲善其事必先利其器,好的外在環境條件及輔具可以讓運動達到預期的效果。反過來,不正確或危險的外在條件則可能造成運動傷害。

  • 適當的場地
    選擇場地時,應考量到人數、場地的安全平整性、周圍障礙物體等。路跑固然有其樂趣,但是操場跑道的彈性對關節的負擔會更少些。如果是夜間運動,照明及安全更是要注意。
  • 適當的氣溫、氣候,水分補充
    大太陽、颱風天極端氣候當然不是運動的好日子。臺灣夏天的悶熱高溫氣候容易造成熱衰竭、中暑等症狀,嚴重時甚至會有生命危險。水分的補充以及防曬尤其重要。潮濕下雨的天氣,則須注意場地溼滑等危險。
  • 適當的個人裝備
    寬鬆但合身吸汗的運動衣褲,原則上比較適合多數運動,避免過緊的衣物。若是慢跑或球類運動,鞋子的選擇則也關係到運動傷害的產生。穿著夾腳拖踢足球,顯然是對自己的腳開玩笑。運動鞋的用途是運動,造型在其次,能否適當對應自己從事的運動很重要。一雙運動鞋打遍天下是不正確的觀念,做什麼運動穿什麼鞋。籃球鞋講求的是抓地力、腳踝扭轉保護;慢跑鞋追求穩定性及避震能力。買運動鞋一定要試穿,不能只用網路看看下單或依照原本的鞋號去買鞋,而且試穿要穿上常穿的運動襪,確認尺寸合宜。

若是不幸受到運動傷害,急性期謹記基本五步驟PRICE:保護(Protection)、休息(Rest)、冰敷(Ice)、壓迫(Compression)、抬高(Elevation)。絕大多數的運動傷害是肌腱、韌帶、軟骨等軟組織傷害為主,並非骨頭的損傷;可適當的諮詢骨科或復健專科醫師,接受診治確認傷害程度。X光對於鑑別損傷結構及評估後續復健計畫擬定的價值,有時不如骨骼肌肉超音波檢查。而執行適當的超音波檢查,能提供許多軟組織結構動態、非動態穩定的資訊,更有利於醫師及復健治療師為患者量身打造適當的治療或復健訓練。未經過良好復健的運動傷害,造成的關節不穩定以及感覺動作控制不良,常常是下一次傷害的元兇(俗稱的舊傷),也是慢性關節退化或損傷的推手,切莫輕忽。

許多的醫學證據顯示,良好規律的運動習慣不單能促進健康,增進體能,減少某些疾病(尤其心血管疾病)的發生率,更能讓人身心平衡,迎接現代社會工作或生活上的諸多挑戰。小喬選擇有目標的規律運動,來營造健康的生活,但是在選擇適合她的運動處方心法、工具及環境選擇上顯然有能改善的地方。修練功夫也要法門練對,選擇正確的心法和武器,雖然不能確保一定能成為大俠,但是相信可以大大減少走火入魔(運動傷害)的危險。希望以上分享,讓您有所收穫。

參考資料:

ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription Tenth Edition. ISBN-13: 978-1496339072



復健部主治醫師 徐紹剛
介入疼痛超音波專家認證(CIPS)

 

 

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