「2005 - 2008 臺灣國民營養健康狀況變遷調查」結果顯示19～64歲成人男女鈣的攝取量分別為612與563毫克，65歲以上老人男女則分別攝取673 與592毫克。依據中華民國第七版「國人膳食營養素參考攝取量（Dietary Reference Intakes，DRIs）」中建議19歲以上成人每日鈣攝取量為1000毫克；這說明大部分國人鈣的攝取量僅達營養素建議攝取量的50～70%。另外，DRIs也建議鈣每日上限攝取量為2500毫克。

在不同生命周期，依據生理所需，人體對於鈣的需求量及吸收率皆不同，在成長期及懷孕期所需要的鈣質就比青壯年及老年來得高。然而對於吸收率而言，會隨著年紀增長而逐漸下降。孩童吸收率可高達60%，成年人的吸收率為20-40%，老年期則更低。為了避免鈣質攝取不足及減少鈣質流失，提出以下幾點建議供參考：

高鈣食物聰明選，營養均衡不流失
以均衡飲食並選擇鈣質豐富食物如乳品及其製品、深綠色蔬菜、豆類及其製品、堅果種子。

1. 乳品及其製品：以牛奶為例，100毫升就有100毫克的鈣，若依臺灣每日營養指南建議每日攝取1.5-2杯（1杯=240毫升）就可攝取500-600毫克的鈣。
2. 深綠色蔬菜：深綠色蔬菜富含鈣質但吸收率較不佳，不太能算是鈣的優良來源，但若達到臺灣每日飲食指南建議每日攝取3-5碟蔬菜，因攝取量大，所以鈣含量仍有300-500毫克。
3. 堅果種子：黑芝麻、杏仁片、開心果等，以黑芝麻為例，100克的黑芝麻含有鈣1456毫克，但100克的黑芝麻約8-9湯匙，熱量約500-600大卡（1湯匙=12克=67.5大卡）。若以堅果種子類補充鈣質容易有熱量攝過多問題。建議適量攝取即可，每日建議攝取1份堅果種子類（1份堅果種子類含5公克脂肪，熱量45大卡。如核桃2粒、腰果約7粒、杏仁8粒，依種類不同則大約是1～2平湯匙（1湯匙=3茶匙））。
4. 豆魚肉蛋類：被忽略的豆類及其製品其實是富含鈣質，如黃豆及其製品（如，傳統豆腐、小方豆干、加鈣豆漿等）。豆類及其製品相較於一般肉類不僅不含膽固醇，更富含纖維。所以建議每日蛋白質攝取可以黃豆及其製品取代一般肉類。
5. 全穀根莖類、水果類：雖然這兩類含鈣量不高，但水果富含維生素C，可以幫助鈣質吸收。全穀類與白米飯相比仍富含多種營養素，若能將精製白米換成全榖根莖類，就能多攝取鈣質及額外的維生素（如B群）與膳食纖維。

1. 草酸及植酸：植物常含植酸和草酸，這些物質會與鈣於腸道中結合形成鈣鹽，不利於身體吸收利用，進而排出體外。另外，高纖維食物也易與鈣質結合為複合物。雖然高纖維可以促進腸蠕動幫助排便，因此食用高纖食物時應多增加鈣質攝取或避免同時攝取。高草酸食物包括菠菜、甜菜、蘆筍、花生、巧克力等。
2. 磷、蛋白質：適量的磷及蛋白質攝取都有助於鈣質的吸收代謝及幫助骨骼強化，但過量的磷及蛋白質則會造成鈣質吸收不良並增加體內鈣質流失。高磷食物常見於：加工食品、碳酸飲料及一般肉類。建議食物以天然少加工，以植物性蛋白質取代動物性蛋白質。
3. 咖啡、濃茶、菸、酒及高鹽食物：現在人知道要補充鈣質卻忽略自己的生活型態及習慣，常喝咖啡/茶提神，或喝酒抽菸及大魚大肉等交際應酬，這些都容易造成鈣質流失。

1. 烹調時增加牛奶、奶粉或乳製品使用頻率
2. 多食深色蔬菜，尤其是綠色蔬菜達每日蔬菜攝取量1/3量
3. 少喝咖啡及濃茶，適量加牛奶增加鈣質攝取
4. 飯後1份水果幫助鈣質吸收
5. 避免高油、高鹽飲食，減少鈣質流失
6. 慎選點心種類，適量堅果可攝取（芝麻糊、杏仁牛奶）
7. 熬大骨/雞骨湯時可以加醋，烹調魚類可以加點檸檬
8. 豆製品取代一般肉類，比例1：1或2：1
9. 香菇日曬後再烹調
10. 大量鈣質攝取建議分次食用，避免吸收率下降
11. 骨頭含鈣量高，建議一同食用，如小魚乾、吻仔魚、蝦米、動物軟骨
12. 少吃速食，多食天然食物

常見高鈣食物分類及葷素組合餐 （圖片來源：臺大醫院營養室，健康促進活動-骨質疏鬆飲食）

資料來源：

1. Dietary Reference Intakes for Calcium and Vitamin D. Washington, DC: National Academy Press, 2010
2. 第七版國人膳食營養素參考攝取量（DRIs）

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