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營養室營養師 王文霆 |
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長期高血壓會導致血管硬化，進而引發心血管相關疾病，如：心衰竭、腎臟病、腦中風、失智等。依據國民健康署106-109年國民營養健康狀況變遷調查結果顯示，18歲以上國人高血壓的盛行率平均為26%左右。而根據2022年臺灣高血壓指引，正常的血壓值應小於收縮壓120
mmHg /舒張壓80
mmHg。在預防高血壓上，除了定期測量血壓，在生活型態調整上建議大家可以依循減鈉（S）、限酒（A）、控制體重（B）、戒菸（C）、飲食控制（D）、以及運動（E）等六大方向進行。在預防及控制高血壓的飲食上，得舒飲食被認為具有改善血壓的作用。它的飲食原則是強調多蔬菜、水果，選擇低脂乳品、全穀類、堅果種子、豆類、魚類以及家禽類，並減少飽和脂肪以及精製糖類的攝取，藉由富含鉀、鎂、鈣、纖維以及不飽和脂肪酸的食物，來達到改善以及預防高血壓的作用。今天向大家示範得舒蔬食炊飯料理有-蔬食毛豆青醬豆包捲，以及野菇炊飯。
蔬食毛豆青醬豆包捲
食材
醬料食材(8人份) 毛豆100克、九層塔20片、無糖豆漿30毫升、大蒜5克、堅果1湯匙、檸檬1/4顆(汁)、橄欖油20毫升、鹽巴1克
材料(1人份)
豆包片60克、洋蔥絲5克、紅甜椒絲10克、黃甜椒絲10克、小黃瓜絲10克、黑木耳絲10克、杏鮑菇絲10克、大蒜片2克、橄欖油15毫升、鹽巴1克
製作步驟
醬料-毛豆青醬：
蔬食毛豆青醬豆包捲：
營養成分(1人)
野菇炊飯
食材
材料(一人份)五穀米60克、毛豆20克、鴻喜菇15克、雪白菇15克、乾香菇10克泡發切絲、泡香菇水1碗、橄欖油5毫升、白芝麻2克、鹽巴0.5克
製作步驟
營養成分(1人)
今天的料理以得舒飲食搭配蔬食減碳的概念來進行餐點的設計，以各類蔬菜、五穀飯及不同堅果種子來增加纖維、鉀離子及鎂離子的攝取，選擇低飽和脂肪的毛豆及豆包做為主要蛋白質的來源，並以富含不飽和脂肪酸的橄欖油來進行烹調，同時僅以少量的鹽巴來進行調味，以達低鈉的原則。除了這兩道餐點之外，大家在飲食中還可以搭配新鮮水果及低脂乳品來讓飲食更均衡喔。
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