2010 年 11 月 36 期
 
   

專題報導

 

   
     
   
 
 
 
 
     

 

 

 

 

 

 

 

 


如何從飲食預防第2型糖尿病的發生
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糖尿病高危險群可以預防其變成糖尿病嗎?答案是可以的,如果您的空腹血糖值在100-126 mg/dl間,表示空腹血糖異常,屬於糖尿病高危險群。根據國外預防糖尿病的大型研究中指出血糖值在100-126 mg/dl的民眾,若能積極做生活型態的改變,尤其是調整飲食及規律運動,可減少發生糖尿病的機會。研究中發現給予實驗組受試者生活型態改變介入教育,包括飲食修正及增加活動量,經3年研究發現實驗組得到糖尿病的機會比控制組減少58% 。由此可知,糖尿病的預防最重要的就是飲食及運動的改變。

肥胖是糖尿病發生的危險因子之ㄧ,只要體重減輕5-7%就能改善血糖、血脂肪數值,減少糖尿病發生的機率。因此體重過重及肥胖者應積極減輕體重,且須儘量維持體重在標準體重內。在飲食修正方面,首先要控制總熱量的攝取,建議每日攝取的脂肪量應佔總熱量的30%以下,其中以減少飽和脂肪為主,飽和脂肪的攝取應在總熱量的10%以下,飽和脂肪包括肥肉及反式脂肪,也就是儘量減少紅肉(如豬、牛、羊)的攝取,多選擇白肉(如雞、魚及豆製品)。此外,增加全穀類及膳食纖維攝取,也有助於減少糖尿病發生,建議每日應攝取15克/1000大卡膳食纖維量,也就是若您每日攝取1500大卡熱量的話,就至少需要22公克膳食纖維。增加膳食纖維的方法很簡單,把白米飯改成糙米飯或五穀雜糧,每天需攝取三份蔬菜及兩份水果,可以的話,水果洗淨後連皮一起吃,不要用果汁代替新鮮水果,吃菜同時食用菜葉及菜梗的部位,不要吐菜渣等都是可以增加膳食纖維的小撇步。

建議可從飲食及天然食物中多攝取有益糖尿病控制的相關營養素及食物。鉻可增進胰島素對細胞的影響、增加胰島素接受體數目及增進胰島素結合能力,含鉻較豐富的食物來源包括:未精緻化的穀類、酵母、啤酒、牛肉、乳製品、雞肉、海鮮。有研究指出經常保持高纖及高鎂飲食可預防第2型糖尿病的發生,含鎂較豐富的食物來源包括:全穀類、綠色蔬菜、豆類、堅果類、乳製品、海鮮等。另外也有研究指出肉桂可增加胰島素的敏感度、增加細胞及組織對葡萄糖利用及促進肝醣的合成,所以可攝取肉桂粉也可幫助血糖的調節。苦瓜亦含有許多可降血糖和影響細胞攝入葡萄糖的成份,本土學者研究每日從飲食中攝取75公克山苦瓜可幫助血糖控制。

至於規律運動方面,中度及有氧運動有助於改善胰島素的敏感度,建議每星期運動應至少150分鐘以上。這些生活型態的改變是可以預防或延緩糖尿病發生,有些糖尿病初期的患者藉由生活型態的改變,可明顯改善血糖與血脂肪的控制,甚至可以減少藥物的使用。

總之糖尿病的預防需要多方面配合,體重控制、減少脂肪攝取、增加膳食纖維的攝取及增加活動量應是最主要的方法,或許可再加上有益糖尿病控制的天然食物來作為輔助療法,遠離糖尿病。


營養室營養師 彭惠鈺




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