「佳節倍思親」，想起小時候在雲林虎尾的鄉下，每到端午佳節前幾天，巷弄中都充滿濃濃粽葉香，連著一個禮拜的主食都是粽子，說也奇怪，怎麼都吃不膩，你可能不相信喔!在我還沒有了解熱量是什麼東西以前，一天的紀錄是十二個大粽子耶，手指借我算一算~哇!3000大卡跑不掉，如果運動半小時可以消耗100大卡，扣除基礎代謝熱量1200大卡，我得額外運動9個小時，在驚人的卡路里壓力之下，還是先重新認識粽子是什麼東西呀?要怎麼吃呢?
自從當了營養師之後，總是要身體力行，所以這幾年我們家的粽子是經過專業改良的，現在媽媽包的粽子，還蠻有健康概念的喔！在這裡公佈一些獨家秘方，供讀者參考。
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一斤米（500公克糯米，圓糯或長糯均可，加上100公克燕麥），約可製作十個粽子（每個約含60公克米類） |
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糯米、燕麥洗淨泡水後瀝乾備用，隨喜好加入生花生仁或栗子 |
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選用肥肉部分較少的後腿肉或胛心肉（1斤重=600公克約可包20個粽子） |
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少許油爆香香菇、金勾蝦，加入肉塊拌炒 |
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更養生者可加入蒟蒻丁減少肉塊的使用量且增加口感 |
包好的粽子，滾水煮40分鐘，很簡單吧！
南部粽不同於北部粽的最大特色是水煮粽子，北部粽是拌炒糯米之後再蒸熟，南部粽有較少的熱量，每個約可相差2~3份（90~150大卡）。加上燕麥的粽子，口感「ㄉㄨㄞ、ㄉㄨㄞ」真的很棒，這樣的粽子每個約含相當7分滿飯量的主食、1 兩肉類及少於1茶匙油，熱量約280~320大卡，需要份量限制者要等量代換喔。
而市售各式五花八門的粽子，可就不像自己包的粽子那樣容易拿捏份量，吃的時候多注意主食、肉類、油脂含量。以下提供常見粽子種類、主要原料及主食代換量供參考：
| 鹼粽： |
糯米、鹼粉、糖漿（需血糖控制者建議代糖取代糖漿），主食約1~1.5份量（相當1/3碗飯量），熱量約70~80大卡（不含糖漿）。 |
| 燒肉粽： |
糯米、豬肉、蝦米、香菇、竹筍、栗子、芋頭、花生仁、鹹蛋黃。南部粽熱量約300~450大卡，北部粽熱量約500~650大卡，主食約有3~5份（相當1~1.5碗飯量），每天吃超過2個時要注意蛋黃的膽固醇含量。 |
| 粿粽： |
糯米粉、豬肉、香菇、豆腐皮、豆乾、蘿蔔乾、紅蔥頭，主食約有3~4份（相當0.7~1碗飯量），熱量約350~400大卡 |
除粽子外，搭配爽口的當季蔬果，在營養上有加分效果，粽子的最佳搭檔是筍片清湯，青菜豆腐湯也不錯，如果來個生菜水果盤（蘿蔓、萵苣葉…）就更爽口了，餐後再來點水果，芭樂、西瓜、小蕃茄…既有飽足感又清爽。 過一個清爽不油膩的健康端午節就從今年開始吧。
營養部營養師 賴聖如
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