快活計畫-快樂運動、健康生活：part2 肌力訓練運動

上期健康電子報為讀者介紹了伸展運動，本期快活計畫-快樂運動、健康生活：part2將介紹肌力訓練，肌力訓練結束後，如能再做一次伸展運動，可以讓肌肉達到放鬆的效果。

開始前，請記得以下幾個原則，以達到最好的運動效果，又能避免受傷。
肌力訓練原則：
1. 以緩慢且能適當控制速度的方式完成動作。
2. 整個運動過程要維持正常呼吸。
3. 每個動作重複次數：通常由反覆5-8次，漸進到10-15次。
4. 任何動作若引起疼痛，就應即時停止。

肌力訓練九式

	對牆挺身運動： 對著牆壁慢慢做推撐的動作(對牆扶地挺身)； 動作反覆5-8次，漸進到10-15次。 動作速度：約5秒完成一個推撐的動作。
	手臂後抬運動： 成弓箭步，左膝微彎，左手撐在左膝上，右手在體側並手握約裝有600毫升水瓶，手肘微彎，慢慢將手肘向後上方拉； 動作反覆5-8次，漸進到10-15次。 動作速度：約3秒完成一個手肘抬起放下的動作。
	手肘前屈運動： 手握約裝有600毫升水瓶，慢慢將前臂向上彎曲後再慢慢放下； 動作反覆5-8次，漸進到10-15次。 動作速度：約3秒完成一個前臂向上彎再向下放直的動作。
	手臂外展運動： 成弓箭步，左膝微彎，左手撐在左膝上，右手肘伸直，整隻手臂向外向上平舉再放回體側； 動作反覆5-8次，漸進到10-15次。 動作速度：約5秒完成一個上下的動作。
	小腿抬高運動： 坐有靠背的椅子，背頂住座椅靠背，雙手扶住座椅，將腳向前抬高到膝關節伸直，停留5-10秒； 動作反覆5-8次，漸進到10-15次。(照片示範動作中，有在腳上增加0.5公斤的重量，讀者可斟酌自己的能力，決定是否增加。) 動作過程：以約3秒的速度進行小腿抬起動作到膝關節伸直→停留5-10秒→再以約3秒的速度回到原位。
	坐姿直腿抬高運動： 坐有靠背的椅子，背頂住靠背，雙手扶住座椅，膝關節伸直後，將整個腿部向上抬，讓大腿抬離椅面，停留3-5秒； 動作反覆5-8次，漸進到10-15次。 動作過程：以約3秒的速度抬高大腿→停留3-5秒→再以約3秒的速度回到原位(膝伸直)。
	肩部向上捲曲運動： 將頭與肩部抬高離開床面，感受腹肌收縮，停留5-10秒； 動作反覆5-8次，漸進到10-15次。 動作過程：以約3秒的速度抬高→停留5-10秒→再以約3秒的速度回到原位。
	俯臥抬肩運動： 肩部離床，感受背部肌肉收縮，停留5-10秒； 動作反覆5-8次，漸進到10-15次。 動作過程：以約3秒的速度抬高→停留5-10秒→再以約3秒的速度回到原位。
	俯臥抬腿運動： 腹部下墊枕頭，將大腿抬離床面，停留5-10秒； 動作反覆5-8次，漸進到10-15次。 動作過程：以約3秒的速度抬起大腿→停留5-10秒→再以約3秒的速度回到原位。

以上所有運動的進行，以不勉強、不產生疼痛為原則。若有任何問題，請洽詢物理治療師。

介紹給大家這套健康運動操，有幾項動作在辦公室或教室即可以動一動，有的則需在床上(或墊子上)進行，您可依個人生活作息與方便性安排運動，可以一天分次將動作完成，也可以集中一個較長的時段一氣呵成。只要您做完這整套運動，就可以開始累積每天最基礎的30分鐘運動了。

文章讀完了，您動起來了嗎?一起來進行「快活計畫」吧！讓健康運動操協助您開始快樂運動、健康生活。

物理治療中心經理/物理治療師　陳昭瑩