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老年醫學部主治醫師 林坤霈

老化對骨骼與肌肉的衝擊

人體的骨質密度大約在30歲左右達到高峰，之後便會隨年齡增長逐步流失。特別是女性在停經後，受到荷爾蒙分泌急遽減少的影響，骨質流失的速度會明顯加快；而男性雖然沒有明顯停經期，骨質依然會隨年歲增長而默默遞減。

另一方面，我們的肌肉量與肌力從40歲起就開始走下坡，60歲之後的流失速度更是加劇。除了肌肉量變少，肌肉的品質與力量也會同步退化，這正是造成走路變慢、上下樓梯吃力、提不起重物，甚至頻繁跌倒的主因。醫學上，這種與年齡相關的肌肉流失與功能退化，就稱為「肌少症」。

骨肉相連的危機

骨骼與肌肉就像房屋的鋼筋與支柱。當「骨質疏鬆」與「肌少症」同時找上門時，跌倒與骨折的風險將呈倍數上升，嚴重威脅晚年的獨立生活能力。

誰是骨質疏鬆與肌少症的高風險族群？

骨質疏鬆在初期通常沒有任何症狀，因此常被稱為「沉默的疾病」。許多人往往是在不小心跌倒、造成骨折後，才驚覺骨質早已流失。

骨質疏鬆高危險群

1. 年齡性別：停經後女性、65歲以上女性、70歲以上男性。
2. 體型遺傳：體型瘦小、體重過輕者，或有骨鬆、髖部骨折家族史者。
3. 生活習慣：缺乏運動、長期臥床、長期抽菸或過量飲酒者。
4. 飲食藥物：鈣與維生素D攝取不足者、長期使用類固醇藥物者。
5. 慢性疾病：罹患慢性腎臟病、甲狀腺疾病、類風濕性關節炎等患者。

肌少症高危險群：

若近期出現握力變差（毛巾擰不緊）、走路變慢、從椅子起身困難、經常覺得累或頻繁跌倒，應提高警覺：

1. 65歲以上的銀髮族。
2. 長期缺乏運動、久坐不動，或因病長期臥床者。
3. 蛋白質攝取不足、營養不良、食慾不佳或體重非預期快速下降者。
4. 反覆住院、經歷重大手術，或患有糖尿病、慢性腎病、癌症等慢性病患者。

如何精準「存骨本」？

骨骼就像銀行存款，年輕時存得越雄厚，年老流失時就有越多的本金。想要保住骨密度，請掌握四大原則：

1. 補足鈣質（每日建議1,000～1,200毫克）
   • 乳製品（最有效率的鈣質來源）：牛奶、優格、起司。
   • 海鮮與豆類：小魚乾、吻仔魚；傳統豆腐或板豆腐、豆干。
   • 深綠色蔬菜：芥藍菜、莧菜、青江菜。
2. 維生素D（促進鈣質吸收的鑰匙）
   • 陽光滋養：每天避開烈日時段，出門曬太陽約10至20分鐘。
   • 飲食補充：適量攝取鮭魚、鯖魚、黑木耳、蛋黃。必要時依醫囑額外補充。
3. 規律負重運動
   只有讓骨骼承受適度的重量壓力，才能刺激骨骼細胞生成。
   • 建議運動： 健行登山、快走、慢跑、爬樓梯、跳舞。
   • 運動頻率： 每週累計至少150分鐘的中等強度運動。
4. 戒除傷骨壞習慣
   儘早戒菸、避免過量飲酒、減少高糖飲料，並維持健康的體重（過輕反而傷骨）。

如何高效「保肌力」

在健康老化的過程中，「肌力（肌肉的力量）」往往比單純的肌肉量更具決定性。想要維持行動力，飲食與阻力訓練缺一不可：

1. 攝取高優質蛋白質
   高齡者為了促進肌肉合成，每日蛋白質建議攝取量應提升至每公斤體重1.0至1.2公克（例如：60公斤的長輩，每天約需60到72公克）。
   • 優質來源：豆、魚、蛋、肉類及乳製品。
   • 關鍵技巧：建議將蛋白質平均分配在三餐中，因為單一餐暴飲暴食，身體對蛋白質的吸收與肌肉合成效率反而會打折扣。
2. 進行阻力訓練（每週2～3次）
   這是對抗肌少症最核心、最有效的方法，能有效維持與刺激肌肉生長。
   • 居家輕量：彈力帶運動、手持礦泉水瓶或輕量啞鈴。
   • 自重訓練：靠牆伏地挺身、坐站練習（從椅子上反覆站起坐下）、核心深蹲。
3. 把「活動」融入日常生活
   
   • 打破「久坐不動」的惡性循環，多走樓梯、多做家事或整理園藝。
   • 搭乘大眾運輸時，嘗試提早一站下車步行回家。
4. 積極管理疾病與營養
   疾病發作、住院臥床與食慾不振是肌肉流失的「加速器」。積極控制慢性病、維持良好食慾，是保護肌肉不被莫名消耗的隱形盾牌。

結語：健康投資，從現在開始

健康老化從來不是等老了才面對的課題，而是從此時此刻起，對自己身體進行的長期投資。

骨質疏鬆與肌少症雖然常見，但絕對是可以預防與延緩的。只要透過均衡的營養、充足的優質蛋白與鈣質補充，再搭配適當的阻力與負重運動，我們就能掌握生活的主導權。想讓人生下半場走得穩、站得久、活得精采有尊嚴？就從今天開始，一起「存骨本、練肌力」！

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