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營養室營養師 陳乃嘉 |
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早在1996年，世界衛生組織已將肥胖列為一種慢性疾病。過多的體脂肪會造成身體慢性發炎，進而增加糖尿病、代謝症候群、心血管疾病、退化性關節炎、睡眠呼吸中止症候群、非酒精性脂肪肝、生殖系統疾病及部分癌症等多種疾病的風險。因此，減重的目的並非追求外觀上的改變，而是降低疾病風險、提升生活品質及維持長期健康。
如何判斷自己是否肥胖？
肥胖的定義，主要依據身體質量指數（BMI）、腰圍及體脂率三項指標。
減重的核心：建立適度的熱量赤字
減重最核心的概念，就是讓消耗的熱量大於攝取的熱量，也就是建立適度的熱量赤字。人體每天消耗的熱量主要來自於基礎代謝率、攝食產熱效應及身體活動量，其中基礎代謝率占最大比例，因此，在減重過程中除了規律運動增加消耗外，維持肌肉量也是相當重要，能有助於維持代謝。
沒有最好的減重飲食，只有最能長期執行的方法
市面上的飲食減重方式百百種，大致可分為幾種類型：
211健康餐盤：吃得健康不挨餓
想要健康減重，利用211健康餐盤的概念，建立良好的飲食習慣，是吃得健康又不易感到挨餓的關鍵。將八吋餐盤分為三部分：一半為蔬菜、四分之一為優質蛋白質、四分之一為澱粉；同時選擇天然、少加工的原型食物，如此不僅能均衡攝取營養，也有助於熱量控制、提升飽足感，甚至可作為長期執行的健康飲食方式。
日常三餐怎麼搭配？
一般而言，女性每日熱量可控制於約1200～1500大卡，男性約1500～1800大卡，但仍須依年齡、活動量及個人需求進行調整。
早餐可選擇全麥吐司或雜糧麵包搭配水煮蛋、煎蛋或里肌肉片，再加入苜蓿芽、美生菜、大番茄、小黃瓜等蔬菜，搭配一杯低脂牛奶或無糖豆漿，即是一份約300～400大卡的均衡早餐。 午、晚餐則依熱量需求調整份量，可搭配約半碗至七分滿的飯、2/3個手掌大小的低脂蛋白質，再配上半盤蔬菜。此外，每日可再攝取約兩平碗水果。  超商也能吃得健康
即使工作忙碌，超商同樣可以利用211健康餐盤原則搭配均衡的一餐：
外食掌握「少油、少醬、多原型」
遵循「少油、少醬、多原型食物」的原則，透過烹調方式、食材選擇及份量調整，依不同餐飲類型作適當的選擇，逐步建立健康飲食習慣，外食也能兼顧營養均衡與熱量控制。以下整理常見的外食情境，提供大家參考。
結語
利用健康餐盤與原型食物的選擇，幫助我們建立能長期執行的良好飲食習慣，在體重控制的過程吃得健康又不挨餓，此外，搭配規律的運動，並且持之以恆，才能真正達到健康減重的目標。
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