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【健康營養補給站】認識代謝症候群
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營養室營養師 王文霆

 




什麼是代謝症候群？
代謝症候群（Metabolic Syndrome）係指人體多項代謝指標出現異常，包括腰圍、血壓、血糖與血脂等，為身體發出的重要健康警訊。若未及早檢查與妥善介入，罹患代謝症候群者未來發生各類慢性疾病之風險，將顯著高於一般健康族群。研究指出，罹患代謝症候群者罹患各類慢性疾病的風險明顯上升，包括糖尿病風險約增加6倍、高血壓約增加4倍、高血脂約增加3倍，心臟病與腦中風的風險約提升2倍。因此及早進行風險因子的預防及改善至關重要。代謝症候群的發生主要與不良的生活型態與遺傳因素有關。具有高血壓、糖尿病、高血脂等相關家族病史者，其發生的風險較高。若長期維持低纖、高糖、高油脂飲食、過量飲酒習慣、吸菸、缺乏身體活動，亦會增加發生率。此外，長期壓力造成內分泌的失調（如：血糖或血壓上升），也為影響因素之一。


代謝症候群的定義與診斷？
代謝症候群判定標準為在五項危險因子中，若有三項或以上異常，即可判定為代謝症候群；若有任意一項異常，則為代謝症候群的高危險族群
五項危險因子：
  1. 腹部肥胖：男性腰圍≧90cm（35吋），女性腰圍≧80cm（31吋）。
  2. 血壓偏高：收縮壓≧130mmHg或舒張壓≧85mmHg。
  3. 空腹血糖偏高：≧100mg/dL。
  4. 空腹三酸甘油酯偏高：≧150mg/dL。
  5. 高密度脂蛋白膽固醇偏低：男性<40mg/dL，女性<50mg/dL。
代謝症候群的預防或改善？
  1. 體位與體重管理

    應維持理想體位及腰圍：
    • 身體質量指數（Body Mass Index, BMI）建議維持在18.5 ≤ BMI < 24
    • 腰圍建議男性 < 90cm，女性 < 80 cm

    體位過重或肥胖者應積極減重：
    • 採取低熱量飲食，依個別需求進行熱量攝取控制
    • 餐次份量與時間規劃：建議三餐份量可平均分配，晚餐份量宜少並避免過晚進食及吃宵夜。
    • 搭配運動，提升效果
  2. 飲食控制原則：三低一高（低油、低糖、低鹽及高纖）

    低油：
    • 減少油煎、油炸等烹調方式
    • 採用清蒸、涼拌、燉、水煮等少油烹調方式
    • 減少攝取肥肉、皮、動物油脂、加工肉品、高油烘焙食品等食物

    低糖：減少甜飲料、糕餅及甜點與各類精製糖攝取。
    低鹽：
    • 減少使用高鈉/鹹味調味料與加工食品
    • 選擇天然新鮮食材

    高纖：多選全穀、未精製雜糧、蔬菜及適量水果
  3. 有份量控制的健康均衡飲食：

    建議依據「我的餐盤」原則來實踐均衡營養攝取：
    1. 每天早晚一杯奶
    2. 每餐水果拳頭大
    3. 菜比水果多一點
    4. 飯跟蔬菜一樣多
    5. 豆魚蛋肉一掌心
    6. 堅果種子一茶匙

    飲食份量：依照個人體型及活動量調整，適量攝取每天所需六大類食物。
  4. 生活型態調整：

    1. 維持適度運動，每週中等費力身體活動至少150分鐘
    2. 不吸菸、少喝酒
    3. 調整生活壓力與心情
    4. 定期進行身體健康檢查，持續監測體重與腰圍


代謝症候群會增加多項慢性疾病發生的風險，透過健康飲食、規律運動與良好生活習慣之建立，可有效預防與改善其發生。及早覺察並積極介入是維持健康的重要秘訣。

 

 

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