【健康營養補給站】高血壓飲食保健│臺大醫院營養室王文霆營養師│保健園地│2024年11月臺大醫院健康電子報

根據國健署的統計，民國106-109年臺灣成年人高血壓的盛行率是26%，盛行率隨著年齡增長而上升，65～74歲的人一半以上有高血壓，75歲以上更是高達6～7成。血壓控制不良會增加腦中風、心血管疾病及腎臟病的風險。根據2022年台灣高血壓指引，正常情況下，收縮壓應該要小於120毫米汞柱且舒張壓應小於80毫米汞柱，當收縮壓超過130毫米汞柱或是舒張壓大於80毫米汞柱，即為高血壓。造成高血壓的危險因子有很多，除了與年齡、性別、家族史等先天條件有關，與後天的飲食及生活習慣也息息相關。像是肥胖、重口味、飲酒過量、不運動、經常熬夜、抽菸、生活壓力等等都容易引起高血壓。因此，要預防及改善高血壓，就要從日常飲食及生活做起。

針對高血壓所提出的得舒飲食（Dietary Approaches to Stop Hypertension，DASH），意指利用調整飲食來預防及治療高血壓。得舒飲食強調要多攝取富含礦物質鉀、鎂、鈣及膳食纖維的食物，這些營養素有助於人體調節血壓，而飽和脂肪酸含量較高的食物，像是肥肉、油炸、糕餅類等則應該減少攝取。

飲食的部分除了針對高血壓所提出的得舒飲食之外，也需減少鹽分的攝取，每日4～6公克，大約2/3～1茶匙的鹽巴，烹調時可多利用檸檬、鳳梨、番茄、九層塔等具有特殊風味的天然食材，減少調味料的使用，外食者可利用清湯或熱水洗掉多餘的醬汁或是過鹹的調味，並避免額外再加胡椒鹽、醬油等調味料。若要飲酒須避免過量；另外，維持理想體重，避免腹部肥胖，養成運動的習慣，每週5～7天，每次至少30分鐘的中強度運動，並配合生活習慣的改變，戒菸、避免經常熬夜，都有助於改善高血壓。

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營養室營養師王文霆

根據國健署的統計，民國106-109年臺灣成年人高血壓的盛行率是26%，盛行率隨著年齡增長而上升，65～74歲的人一半以上有高血壓，75歲以上更是高達6～7成。血壓控制不良會增加腦中風、心血管疾病及腎臟病的風險。根據2022年台灣高血壓指引，正常情況下，收縮壓應該要小於120毫米汞柱且舒張壓應小於80毫米汞柱，當收縮壓超過130毫米汞柱或是舒張壓大於80毫米汞柱，即為高血壓。造成高血壓的危險因子有很多，除了與年齡、性別、家族史等先天條件有關，與後天的飲食及生活習慣也息息相關。像是肥胖、重口味、飲酒過量、不運動、經常熬夜、抽菸、生活壓力等等都容易引起高血壓。因此，要預防及改善高血壓，就要從日常飲食及生活做起。針對高血壓所提出的得舒飲食（Dietary Approaches to Stop Hypertension，DASH），意指利用調整飲食來預防及治療高血壓。得舒飲食強調要多攝取富含礦物質鉀、鎂、鈣及膳食纖維的食物，這些營養素有助於人體調節血壓，而飽和脂肪酸含量較高的食物，像是肥肉、油炸、糕餅類等則應該減少攝取。得舒飲食原則（腎臟病患者不適用得舒飲食）以全穀雜糧類取代精緻澱粉：全穀類含有豐富的鉀、鎂及膳食纖維，每天至少有2/3的主食以全穀雜糧取代精緻澱粉。每天各4～5份的蔬菜和水果：蔬菜和水果是膳食纖維最主要的來源，得舒飲食根據每個人熱量需求的不同，每天分別需要攝取4～5份蔬菜（1份為飯碗半碗的熟蔬菜）和4～5份水果（1份為飯碗八分滿或棒球/網球大小）。 ※ 糖尿病患者或血糖代謝異常者，水果攝取需限量，每日大約2份左右。每日2份低脂乳品：乳製品為鈣質良好來源，每日建議攝取2份乳製品，一份乳製品約為240 mL鮮奶或3湯匙奶粉或2片起司片，優先選擇低脂、無額外添加糖的產品，來減少飽和脂肪及精緻醣類的攝取。不喝牛奶的人，可多攝取其他高鈣食物，如吻仔魚、小魚乾、板豆腐、小方豆乾、黑芝麻等。以白肉取代紅肉：優先選擇魚或家禽等白肉，攝取羊、牛、豬等紅肉時，盡量選擇瘦肉部位，減少飽和脂肪攝取。用好油，並適量攝取堅果：以富含不飽和脂肪的植物油做為烹調用油，另外，堅果為不飽和脂肪酸及鎂的良好來源，每天可補充1湯匙的堅果，並優先選擇無調味者，避免攝取過多鹽分或精緻糖。飲食的部分除了針對高血壓所提出的得舒飲食之外，也需減少鹽分的攝取，每日4～6公克，大約2/3～1茶匙的鹽巴，烹調時可多利用檸檬、鳳梨、番茄、九層塔等具有特殊風味的天然食材，減少調味料的使用，外食者可利用清湯或熱水洗掉多餘的醬汁或是過鹹的調味，並避免額外再加胡椒鹽、醬油等調味料。若要飲酒須避免過量；另外，維持理想體重，避免腹部肥胖，養成運動的習慣，每週5～7天，每次至少30分鐘的中強度運動，並配合生活習慣的改變，戒菸、避免經常熬夜，都有助於改善高血壓。

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