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【健康營養補給站】護眼營養
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現代人常出現眼睛過勞,工作離不開電腦螢幕,下班後,狂滑手機跟平板電腦,年紀越大,眼睛就變得「視茫茫」。當眼睛使用不當的時候,天然食材中有哪些護眼營養素,可以降低因過度使用3C產品,造成對眼睛視網膜和黃斑部的傷害?怎麼吃可舒緩眼睛乾澀、預防視力退化?讓專業的營養師告訴你,吃出好眼力的飲食技巧。


一、護眼營養素

  1. 玉米黃素與葉黃素
    存在於眼睛的視網膜。能擋掉藍光,使視網膜黃斑部免於受到傷害,也有研究指出能減少白內障發生。
    • 富含葉黃素的食物:菠菜、西洋芹、蘿蔓葉。
    • 富含玉米黃素的食物:玉米、南瓜、柳橙、菠菜。
  2. 花青素
    屬類黃酮素的一種,可促進眼睛視紫質的合成,並具抗氧化功能,能減少自由基傷害,有助於預防白內障和黃斑部退化。
    • 富含花青素的食物主要為藍紫色蔬果:藍莓、櫻桃、紫色高麗菜、茄子。
  3. 維生素A與β-胡蘿蔔素
    「β-胡蘿蔔素」可在人體內轉換成「維生素A」。維生素A是預防夜盲症、乾眼症的重要維生素,並預防或改善視網膜黃斑部病變。
    • 富含β-胡蘿蔔素的食物:胡蘿蔔、菠菜、蘿蔓葉、西洋芹、南瓜、地瓜、木瓜。
    • 富含維生素A的食物:蛋黃、牛奶及奶製品、魚肝油、深綠及深黃色之蔬果。
  4. 維生素C
    具抗氧化功能,延緩及預防老化所引起的視力衰退。且可防止視網膜受紫外線傷害與防止水晶體老化。
    • 富含維生素C的食物:深綠色及黃紅色蔬果,如芭樂、奇異果、柳橙、番茄、葡萄柚。
  5. 維生素E
    具抗氧化功能,能減少自由基傷害,延緩眼睛老化。
    • 富含維生素E的食物:主要存在於植物油、堅果類和全穀類中,如葵花油、核桃、杏仁、葵瓜子、糙米、小麥胚芽油等。
  6. 維生素B群
    維生素B1及B2可保護視神經及角膜健康。維生素B12參與視神經細胞代謝。若缺乏維生素B群,容易造成視神經炎與神經病變。
    • 富含維生素B群的食物:全榖類、豆類、魚類、肉類、堅果、牛奶、綠葉蔬菜。
  7. DHA
    DHA(docosahexaenoic acid)為二十二碳六烯酸,是一種脂肪酸。視網膜及視神經含有豐富的「DHA」,攝取足夠DHA可減少發炎和乾眼情形,讓視覺更敏銳。
    • 富含DHA的食物:深海魚肉,如鮭魚、鯖魚、秋刀魚。
    • 素食者可吃亞麻仁籽/油。
  8. 適量攝取蛋白質
    蛋白質能維持眼睛的正常功能及組織更新。長期缺乏,會引起眼睛功能衰退,視力下降等症狀。
    • 優質蛋白質:黃豆、黑豆、毛豆、豆腐、豆乾、豆漿、魚肉、蛋、里肌肉及雞肉等。

二、均衡飲食,營養素更充足

維持良好的眼睛功能,與許多維生素、礦物質、必須脂肪酸等營養素都有關,因此均衡攝取各類食物是基本條件,其中水果類、蔬菜類、全穀根莖類以及堅果種子類具有植化素,是天然的抗氧化食物。


三、保護眼睛

  1. 避免高糖飲食
    若攝取過多糖分,糖在細胞的代謝過程中會發生糖化作用,產生有害物質AGEs(糖化終產物 Advanced Glycation End-products ),進而傷害眼睛。
  2. 避免抽菸
    香菸使血管收縮,導致氧氣與養分不易送到周邊血管。若長時間用眼,眼睛已乾澀、疲倦,再加上香菸負面影響,傷害更嚴重。


四、護眼生活習慣

  1. 讓眼睛適度休息:用眼30分鐘,休息10分鐘。
  2. 減少使用3C產品,讓眼睛充分休息。
  3. 2歲以下避免看螢幕,2歲以上每日不要超過1小時。
  4. 戶外活動;每天120分鐘以上。
  5. 外出活動,如烈日之下要戴太陽眼鏡。
  6. 定期做視力檢查。

 

 

營養室營養師 鍾佳倫

 

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