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鐵在身體中扮演相當多重要的角色，是血色素的主要元素，負責輸送氧氣及二氧化碳，並參與能量代謝，及維持免疫細胞正常功能。當飲食中鐵含量攝取不足時就有可能會缺鐵，或是鐵吸收不良，例如飲食中含有大量會抑制鐵吸收的食物，或是因使用制酸劑導致胃酸不足影響鐵吸收，幽門螺旋桿菌感染及胃繞道手術、腸胃功能障礙等也都會導致鐵吸收不良，兒童因生長需求或懷孕女性則因鐵需求量增加而容易有缺乏問題，除此之外腸胃道潰瘍或出血、胃癌患者、女性生理期及泌尿道出血都有可能導致鐵流失增加。
缺鐵的症狀包含缺鐵性貧血、疲勞和虛弱、皮膚蒼白、呼吸急促、頭痛頭暈、心悸、掉髮、指甲脆弱或匙狀甲、嘴唇乾裂及舌炎、免疫力降低、不寧腿綜合症、兒童發育遲緩、注意力不集中及記憶力減退等。 國人膳食營養素參考攝取量第八版建議鐵攝取量如下： 表1 國人膳食營養素參考攝取量第八版建議鐵攝取量
表2 國人膳食營養素參考攝取量第八版建議懷孕及哺乳期需增加鐵攝取量
當有鐵缺乏問題時，可以透過一些飲食技巧改善鐵缺乏。 選擇好吸收的鐵：
食物中的鐵分為血基質鐵與非血基質鐵，血紅素及肌紅蛋白內的鐵就是血基質鐵，吸收率可達15-35%，主要的食物來源有紅肉、內臟、魚、海鮮，血基質鐵不受飲食中其他成分影響，非血基質鐵主要存在於鐵蛋白、含鐵酵素及含鐵化合物中，吸收率為2-20%，且會受多種飲食成分影響，主要食物來源為綠葉蔬菜、豆類等。
選擇鐵含量高的食物（含鐵量前五名)
增加鐵吸收率
非血基質鐵在腸道中需要透過維生素C將三價鐵轉換為好吸收的二價鐵，因此隨餐攝取水果可讓鐵吸收率增加，高維生素C含量的水果包含芭樂、草莓、香吉士、金黃奇異果、木瓜等。可以促進非血基質鐵吸收率的還有動物性蛋白質，如雞、鴨、鵝、豬、牛、羊、魚、海鮮。
減少影響鐵吸收因子
飲食中的草酸、植酸、多酚類、鈣會降低非血基質鐵吸收率。草酸可利用川燙或減少飲用蔬菜湯的方式減少，乾豆類中的植酸可透過浸泡的方式減少，咖啡、茶、可可中含的多酚類也會影響鐵吸收，建議避免隨餐或飯後食用，大量的鈣攝取也會影響鐵吸收，因次建議隨餐食用乳製品最多0.5份即可，例如鮮奶120毫升或起司1片或優格120克，鈣補充劑也建議避免與高鐵食物一起服用。
鐵缺乏會造成身體許多問題出現，如何在飲食中挑選好吸收的鐵、含鐵量高的食物，並且隨餐吃水果、葷食者均勻分配動物性蛋白質至每餐中提升鐵吸收率，減少影響鐵吸收的因子，是缺鐵族群需要掌握的飲食技巧！ |
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營養室營養師 詹貽婷
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