「營養師我想要減重，但外食要如何選擇健康的食物啊？」想必這是現代每位外食族都面臨過的困擾，究竟外食該如何選擇食物才能幫助體重控制呢？

在生活繁忙的現代，為了節省時間，方便快捷的外食儼然已成為許多人生活中在各式情境下的首選。早在2015年國家衛生研究院調查結果就顯示早餐、午餐的外食人口皆已突破千萬，其中以學生與上班族在外時間較長，更容易選擇外食，同時也指出幾項外食常見缺點，包括：(1)主菜份量太大；(2)套餐蔬菜量不足；(3)幾乎所有菜餚都用油烹調；(4)多數供餐場所提供制式餐盒，未考慮個人不同熱量需求等問題。所以針對這些問題，以賣場與超市食品為例，提供外食族一些好用的選擇小技巧，讓大家在挑選外食的時候也可以吃得安心又健康。

首先大家在購買賣場或超商食品時都有看過營養標示吧，但有注意過這些標示所代表的意義嗎？其實只要知道營養標示的解讀方式，就可以簡易估算自己那餐所攝入的營養狀況囉！讓我們按照以下步驟，一起聰明外食：

• 留意產品的包裝份數：大家常誤會營養標示上寫的每份熱量就是指那包食品的總熱量，但其實有時候一包食品內含不只一份，如圖片中所標示：本包裝含有2份，每一份熱量雖然只有242大卡，但若一次吃完一整包，就須把一份的熱量乘上本包裝含有的總份數，則攝取的熱量會飆升至484大卡，所以進食前需先注意包裝上的標示為幾份的量，記得把每份的熱量乘上總份數，才能確實知道自己攝入的總熱量喔！詳參見營養標示（圖一）。

  圖一、營養標示

  
  
• 注意脂肪的攝取狀況：一克脂肪就含有9大卡，是所有營養素的熱量冠軍，通常脂肪克數越高，食物的熱量就越高。脂肪是身體不可或缺的能量之一，若長期缺乏脂肪或攝取不足，會導致缺乏「必需脂肪酸」進而出現賀爾蒙分泌不足、細胞膜功能不全等影響生理狀態的情況，因此在脂肪選擇上並不是只能選擇0脂肪，而是要留意總攝取量與組成成分，目前成人每日飲食中脂肪攝取量應該占總量的20～30%，每日的熱量攝取建議請參考表一、表二。舉個例子，一個屬於體重正常（BMI：18～24）60公斤、160公分的輕度工作者，為了維持身體所需，每日需要約1800大卡，而這1800大卡的熱量中，脂肪的供應量約占20%大約是360大卡，以每克脂肪9大卡來計算就代表每天需要吃約40公克的脂肪，平均至一天三餐則每餐可食用約14克脂肪（約小於1大匙的油），所以在選擇時就須避免脂肪量太高的餐點。此外脂肪底下標示的飽和脂肪與反式脂肪則是屬於脂肪組成成分，飽和脂肪與反式脂肪含量多均會增加體內膽固醇含量，增加罹患心血管疾病的風險，一般建議飽和脂肪酸的比例不超過總脂肪的三分之一，若每餐需吃14公克的脂肪，則飽和脂肪建議每餐少於5克。
  
• 認識碳水化合物：碳水化合物又叫做「醣」，也包含「澱粉」、「纖維」、「寡糖」還有「糖」。常見的米飯、麵條、麵粉製品、根莖類澱粉等屬於「醣」；而米字旁的「糖」指的是額外添加或食物本身中就含有的「精製糖」，像是常見的砂糖、蔗糖、果糖等。一般在計算熱量時會把每公克的碳水化合物算成4大卡熱量，但值得注意的是若有標示膳食纖維含量，則膳食纖維熱量以每公克2大卡計算，衛生福利部建議國人每日攝取量20～38公克的膳食纖維（依年齡、性別、活動量、總熱量攝取而不同），膳食纖維有增加飽足感、降低油脂的消化與吸收作用，有助控制血糖、血脂及減重。目前成人每日飲食中碳水化合物攝取量應該占總量的50～60%，每日的熱量攝取建議請參考（表一、表二）。同樣以一個體重正常（BMI：18～24）60公斤，160公分的輕度工作者為例，若每日需要1800大卡，碳水化合物的供應量應該占50%約900大卡，以每克碳水化合物4大卡來計算就代表每天需要吃225公克的碳水化合物，平均至一天三餐則每餐可食用75克的碳水化合物，其中膳食纖維建議超過6克。

總結以上資訊，學會判讀營養標示，了解自身建議攝取的熱量需求，就可以在購買外食時有更進一步的選擇與控制，拒絕地雷食物，至於沒有營養標示的自助餐或麵攤等，在很難確切分析其成分的情況下，可以參與臺大醫院健康教育中心每年7～9月開設的減重班課程，此課程特邀醫師、營養師、物理治療師、體育老師教導飲食控制、有氧運動並配合情緒心理與行為矯正方法，讓大家安全有效的減肥。若想要更個別化的專業指導，也可於平日門診期間掛診家庭醫學部或營養師門診，將可為您提供更專業的減重相關服務。

營養室營養師 林郁芳 網頁分享：