【健康營養補給站】預防失智症飲食型態～麥得飲食│臺大醫院營養室許培羣營養師│保健園地│2022年8月臺大醫院健康電子報

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【健康營養補給站】預防失智症飲食型態～麥得飲食

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國內失智症盛行狀況

臺灣失智症協會對失智症流行病學調查結果顯示，年紀愈大，失智症盛行率愈高，而且有逐年盛行率倍增之趨勢。根據調查，臺灣65歲以上老人占全人口17%，其中失智症者占老年人口7～8%，換而言之65歲以上的老人約每12人即有一位失智症。

失智症分類

退化性失智症:認知功能退化，大部份患者都是屬於這類型，如阿茲海默症。
血管性失智症:因腦中風或慢性腦血管病變，導致腦細胞死亡造成智力減退。
其他原因引起之失智症：如維生素B12、葉酸缺乏、水腦症、硬膜下出血、甲狀腺功能低下和外傷等因素造成。

失智症之飲食危險因子

三高:指的是高血糖、高血壓、高血脂。
肥胖，BMI大於30者。
喜好富含高飽和脂肪食物。
反式脂肪飲食，精緻糖攝取過多。
營養不良，體重持續下降者。

飲食新策略

研究顯示，麥得飲食（Mediterranean-DASH diet Intervention for Neurodegenerative Delay, MIND）能改善認知功能，減緩阿滋海默症病程，其特色強調天然原態，以植物性食物為主，特別提倡莓果類和綠色葉菜類蔬菜，且建議增加不飽和脂肪（含單元及多元不飽和脂肪酸）攝取，減少攝取動物性食物及含高飽和脂肪食物，它是結合得舒飲食及地中海飲食特色的一種飲食型態，此飲食提出10種有助於腦部食物（綠色葉菜類、其他顏色蔬菜類、堅果類、莓果類、豆類、全穀類、魚類、家禽類、橄欖油、紅酒）及5種不利於大腦健康的食物（紅肉及其加工製品、奶油、起士、糕點和甜點、油炸和速食食品），下面將針對這些食物加以說明。

10種有助腦部健康食物

深綠色葉菜：多攝取蔬菜可以降低心血管疾病、肥胖及糖尿病風險，間接有助於腦部健康，如菠菜、格蘭菜、綠花椰、青江菜、空心菜等，每天至少攝取2份，每份100公克。
其他顏色蔬菜：其他顏色的各類蔬菜，如茄子、胡蘿蔔、彩椒等，富含植化素具抗氧化功能，每天至少攝取1份，每份100公克。
堅果類：含不飽和脂肪酸、纖維、維生素E及抗氧化物質，有助降低血膽固醇及預防心臟病，每週至少食用五次，每次攝取約30公克，約手掌心大小。
橄欖油：主要用油，每天2湯匙。
全穀類：富含膳食纖維、維生素，可作為天然抗氧化劑，降低體內發炎反應，每天至少1.5碗來自全穀類，如糙米、燕麥、大麥、蕎麥等。
豆類：富含纖維與蛋白質，可取代部分肉類降低飽和脂肪之攝取量，每週至少三次，每次約60公克。
家禽類：雞、鴨、鵝肉等取代部分紅肉及其加工製品，降低飽和脂肪之攝取量，每週至少二次，每次約3～5份，每份約30公克。
魚類：含優質蛋白質、omega-3脂肪酸，有抗發炎、抗氧化作用，如鮭魚、鯖魚、秋刀魚以及虱目魚等，每週至少一次，每次約3～5份，每份約30公克。
莓果類：抗氧化力高的水果，有助於降低體內自由基對大腦及心血管的傷害，如藍莓、草莓、蔓越莓等，每週食用五次，每次約30公克。
紅酒：成分中的酚酸類具抗氧化的功效，可保護免受氧化壓力的傷害，每天建議約120～150cc，但注意酒精攝取過量會增加肝臟、胰臟等負擔，切勿過量飲用。

5種不利於大腦保健的食物

這類食物易造成血脂上升，進而導致血管損傷、血管硬化以及身體發炎反應上升，使腦中風與失智風險提高。

紅肉及其加工製品：每週攝取不超過5份（每份約30公克）。
奶油：每日不超過1茶匙。
起司：每星期不超過1份（每份2片）。
糕餅與甜食：每星期不超過5次。
油炸物和速食食品：每星期不超過1次。

總結

麥得飲食對於一般人而言，即使沒有失智症的家族史或其他高危險的風險因素，仍有助於心臟、血管及整體的健康，但也需特別注意並不是某一類食物對腦部保健有益處就額外多吃，仍需回歸均衡飲食才是首要原則，保有飲食的均衡可以幫助您降低罹患失智症的風險，同時也可以減少心血管疾病的發生率，搭配多動腦多運動以及增加人與人之間互動，讓失智症遠離您！

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