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【健康營養補給站】500卡低鹽高纖健康餐盤
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現代人越來越忙碌，常常因為忙碌而忽略自身的健康，外食高油食物導致肥胖問題越來越嚴重，高鹽份攝取也使血壓節節上升，而纖維攝取不足也讓大腸癌風險高居不下，慢 性病也隨之上身，因此今天要來為大家示範如何簡單製作低鹽高纖500卡健康餐盤。選擇具有特殊風味的蔬菜，例如：香菇、杏鮑菇、甜椒等，不調味也很好吃，覺得風味不夠 也可以使用天然的辛香料，例如：胡椒、辣椒、義式香料等，鮭魚富含omega-3脂肪酸 ，有益心血管健康，使用檸檬、洋蔥去除腥味，利用烤箱烹調簡單又快速，家裡沒有烤箱，也可以用水川燙，加原味無鹽堅果取代橄欖油，希望大家在忙碌的生活中也能利用簡單又快速的方式照顧自己的身體健康。

食譜
〔材料〕
  • 全榖飯：全榖米60公克。
  • 檸檬烤鮭魚：鮭魚90公克、檸檬片10公克、洋蔥片10公克。
  • 黑胡椒烤時蔬：香菇50公克、杏鮑菇20公克、秋葵30公克、玉米筍30公克、櫛瓜30公克、紅甜椒20公克、茄子20公克、橄欖油10毫升、黑胡椒粒少許。


〔步驟〕
  • 一、全榖飯
    1. 全榖米洗淨後加入等量水放入電鍋蒸熟。
  • 二、檸檬烤鮭魚
    1. 將檸檬片擺在烘焙紙上。
    2. 放上鮭魚、洋蔥片，並將烘焙紙捲起放置烤盤上。
  • 三、黑胡椒烤時蔬
    1. 蔬菜切成適當大小。
    2. 將蔬菜放在烤盤上，淋上橄欖油及撒上黑胡椒粒。
    3. 烤箱預熱180度。
    4. 同時將檸檬烤鮭魚及黑胡椒烤時蔬放入烤箱，以180度烤20分鐘，取出擺盤即可。


營養成分(1人份)
熱量(大卡) 496
碳水化合物(公克) 57.9
蛋白質(公克) 31.0
脂質(公克) 17.5
纖維(公克) 8.7
鈉(毫克) 48

 

 

營養室營養師 詹貽婷

 

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