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專題報導

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減重建議「少量多餐」還是「多量少餐」
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如果幾年前減重的個案問我,減重飲食該怎麼規劃,我大多會建議將正餐的進食量減少,並在餐間安排低熱量點心,透過少量多餐的方式,達到熱量控制、維持血糖及胰島素穩定、避免因長時間空腹導致飢餓造成的過量飲食;然而在執行面卻容易遇到:「營養師~正餐不吃完剩下的很可惜誒!」、「低熱量又健康的點心不好準備。」、「上班時間不方便吃東西。」…等困難,結果正餐無法確實減量、點心選擇的種類不理想,進而導致熱量控制不易成功。

近幾年來有許多研究在探討少量多餐與多量少餐對於減重的效果,以下針對不同面向和大家分享兩種不同的飲食模式之差異。

飽足感

當我們進食後,身體會分泌與飽足相關的賀爾蒙(如:PYY、PP、GLP-1等),向大腦傳遞已經吃夠了的訊號,產生飽足感。有研究發現,少量多餐,不僅不會降低食慾,在攝取相同熱量的情況下,相較多量少餐的組別,頻繁的進食反而提高了飢餓感甚至是對食物的渴望。

延長空腹時間,有利於燃脂

餐後,食物被消化分解成小分子的營養素(葡萄糖、胺基酸和脂肪酸),此時胰島素分泌上升,協助人體將營養素帶到細胞內作為能量儲存起來;相反的,空腹時,為了維持血糖穩定,會分泌升糖素以分解儲存的肝醣提供給細胞使用,隨著空腹的時間拉長,進而分解脂肪作為能量;當我們執行少量多餐時,透過頻繁的進食,刺激著胰島素不停工作,使身體走向能量儲存的路徑,反而無法提供升糖素分解脂肪的機會。

少量多餐,知易行難

不同的減重方式,往往是協助熱量控制的一種工具,當我們使用少量多餐來控制熱量時,每餐分配到的熱量相對較低,在食物選擇的執行面上,容易遇到困難。

假設每天建議1,800大卡,將熱量分配至6餐的話,平均正餐僅有300~400大卡、點心200~300大卡;一般外食的便當,熱量約800~1000大卡,如果將便當分兩次吃(正餐及點心)擔心有食物衛生安全問題,便當吃一半,未免有些浪費;若正餐選擇三明治、御飯糰等輕食,點心利用小餅乾、茶葉蛋等補充,又可能會遇到蔬菜、蛋白質等營養素攝取不均衡的問題,甚至像前面提到的,感覺總是吃不飽。對於一般餐餐需外食的族群,少量多餐著實不易執行,相反的,若調整為多量少餐,正餐吃得均衡吃得飽,學習拒絕點心、零食、飲料等誘惑,是否更容易做得到?

近幾年,坊間流行各種減重方式,從生酮飲食到168斷食,然而研究指出,經過長期追蹤,不同的減重方式與控制每日攝取熱量相比,對於減重的效果是差不多的,尤其只要做好總熱量控制,一天吃幾餐同樣不影響減重的成效;沒有最完美的減重方式,選擇一種適合您且能夠長久執行的模式,做好熱量的管控、選擇營養均衡少加工的原型食物,搭配良好的運動生活習慣,仍是健康減重的不二法門!

小叮嚀:若您有血糖問題,飲食控制需諮詢專業人員建議。

營養室營養師 陳乃嘉

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