年節又到,年終尾牙聚餐,家人團聚年菜,各式各樣零食點心全天供應,是不是又讓你腰圍增長不少?年後減重潮每年都出現,如何在年節的高熱量食物轟炸中全身而退?如果體重增加,要如何順利減重?
健康減重不復胖一直是民眾與醫師所追求的目標,但是很可惜的是,減肥沒有捷徑,只有依靠持之以恆的努力才能達成。尤其減重藥物的開發與臨床運用遇到瓶頸,新藥屢屢無法通過美國食品藥物管理局的核可,已上市的藥物也紛紛因為副作用或不良的健康影響而下市,因此在現階段,預防體重增加還是減少肥胖的最佳方法,要減輕體重,還是透過熱量限制與運動最健康。
體重控制小撇步
- 每天秤體重
每天面對磅秤與自己的體重,就可能有一定程度的體重控制效果。
- 早餐一定要吃、宵夜則要避免
年節期間作息較不正常,晚睡晚起,過多宵夜卻忽略早餐是禁忌。
- 不要吃完東西就躺著、甚至睡覺。
- 減少油膩食物
年菜常有許多高熱量與油膩食物,減少熱量是控制體重的不二法門。
- 適量攝取堅果類食物
過年時家中常準備許多的堅果類零嘴,如開心果、核桃、杏仁果、腰果等,適當攝取堅果類食物有助健康,但過多堅果會造成熱量的負擔導致肥胖。
- 找機會增加身體活動
過年大掃除、幫忙家事都可以增加身體活動,三五好友見面約了去運動取代聚餐,既健康又無負擔。
減重 DIY 的建議
- 飲食的建議
如要透過飲食來達成減重 DIY,建議以均衡的能量負平衡飲食( suboptimal balanced diet )為佳,簡單來說,就是甚麼都吃,但攝取的熱量要少於身體所消耗,也就是比平常維持體重不變的飲食量再少一些即可。但是如果需要長期攝取熱量少於每日 1,000 大卡的飲食時,應諮詢營養師,以免因為部分營養素的缺乏而造成疾病。
- 運動的建議
規律的運動為體重控制的重要方法,一般建議是每週至少 5 次,每次至少 30 分鐘,心跳 130/分的強度,如此,每週 150 ~ 250 分鐘的身體活動,相當於每週 1,200 ~ 2,000 kcal 的熱量消耗,對預防體重增加會有幫助,對大多數成人而言,還有輕微的減重效果,若要積極減重,建議每週從事 250 ~ 300 分鐘的中等程度運動,對減重效果會更好。
- 肥胖的藥物治療
目前衛生署核准非處方用藥( OTC )的減重藥品康纖伴( Alli ),它是 60mg 的 orlistat(藥名),可以減少約 25% 的脂肪吸收,使用本藥物應符合肥胖治療指引的建議,詢問藥師藥物使用方式,並詳細閱讀藥物使用說明。
除了飲食與運動外,合併個人化的諮詢與行為治療,對於減重有更好效果,這個部分可以尋求肥胖專科醫師協助,醫師也可以提供極低熱量飲食的治療(每日攝取熱量少於 800 大卡)以及減重治療藥物的處方,目前衛生署核准的處方藥物只有 120 mg 的 orlistat 一項,商品名為羅氏鮮( Xenical ),其餘的藥物都沒有治療肥胖的適應症。此外,針對 BMI > 37 以上或 >32 合併肥胖相關併發症者,經非藥物與藥物治療仍無法達到減重者,建議照會外科醫師評估外科手術治療之可行性。
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