從前，「吃」得粗茶淡飯，僅是飽足與維持生命；現在，「吃」得精緻享受，卻衍生許多威脅生命的健康問題！為了提升國人均衡的健康飲食觀念，免於疾病的威脅，衛生署最近公布了新版的「每日飲食指南」與「國民飲食指標」，提供大家飲食遵循的方向。
新版「每日飲食指南」透露哪些重要的健康概念 ？
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- 提升飲食的「質」與調整「量」的攝取
由新版與舊版內容的比較，可瞭解如何改變自己的飲食，奠定健康的基礎。
| 舊版 |
新版 |
重點 |
| 五穀根莖類 3-6 碗 |
全榖根莖類 1.5-4 碗 |
- 降低攝取量
- 增加「至少攝取1/3全榖食物」的建議
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| 奶類 1-2 杯 |
低脂乳品類 1.5-2 杯 |
強調選擇低脂肪的健康訴求 |
| 蛋豆魚肉類 4 份 |
豆魚肉蛋類 3-8 份 |
將豆魚排在肉蛋前面，提醒安排植物性蛋白質（豆類與豆製品）與適量的魚海產類取代肉類 |
| 蔬菜類 3 碟 |
蔬菜類 3-5 碟 |
增加蔬菜類與水果類的攝取份數 |
| 水果類 2個（份） |
水果類 2-4 份 |
油脂類 2-3 湯匙
（6-9 茶匙） |
油脂與堅果種子類
油脂 3-7 茶匙及堅果種子類 1 份 |
提醒堅果種子類攝取的重要性 |
| － |
新增「運動」圖案 |
勤運動，每日從事動態活動至少 30 分鐘 |
| － |
新增「水」標示 |
多喝開水，避免含糖飲料 |
- 認識與熟悉六大類食物與份量
健康飲食以均衡飲食為基礎，由六大類食物組成，不同的食物類別含有不同的熱量與營養素，所以不同類的食物無法互相取代。認識食物分類與學習食物份量的代換可以讓自己清楚瞭解吃了什麼，雖然會花費一番功夫，但卻是邁向健康的重要一步。
舉例來說：如果三餐的全穀根莖類都是 1 碗，那麼應用食物代換份量來安排主食：早餐可吃全麥饅頭 1 又 1/3 個，午餐可吃熟麵條 2 碗，晚餐可吃雜糧飯 1 碗。應用食物代換，不僅能控制熱量的攝取，還能增加飲食的變化度。
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| 六大類食物代換份量 |
※想深入瞭解食物分類與代換份量增加功力，可參考下列網址：
- 瞭解自己該吃多少
肥胖是健康的殺手，了解自己的熱量需求才能維持健康的體重。每個人的熱量與飲食份量需求隨著年齡、身高、體重、活動及身體的狀況而不同，可使用「每日飲食指南內頁」的資料，找到「自己的正常體重範圍」，再看看「自己每天的生活活動強度」，查出「自己的熱量需求」，然後「依熱量需求查出自己的六大類飲食建議份數」。
舉例來說：陳小姐 28 歲，身高 160 公分，體重 52 公斤，工作為坐辦公桌型態，無運動習慣。使用每日飲食指南內頁資料比對後，陳小姐的體重屬於「正常體重範圍」，生活活動強度為「低」，可查出熱量需求為「 1450 大卡」。如以每日攝取 1500 大卡估算，陳小姐的飲食份量為：全穀根莖類 2.5 碗（其中未精製的部分為 1 碗）、豆魚肉蛋類 4 份、低脂乳品類 1.5 杯、蔬菜類 3 碟、水果類 2 份、油脂與堅果種子類 4 份，如此就可以安排每日飲食。
如果您了解新版每日飲食指南的相關說明後，已可靈活調度自己的飲食，記得再搭配新版「國民飲食指標」的建議，同步提升飲食品質，邁向健康的成功之路。
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