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2010年 04月 29 期
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快活計畫-part 1伸展運動

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快活計畫-part 1伸展運動
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快樂運動、健康生活:part 1伸展運動

老是覺得自己沒有體力,上班很累、做家事很累、带小孩很累、上學很累、連假日去玩都很累,但是在家睡覺也是總覺得越睡越累嗎?有上述狀況的朋友們,你是該起而行,積極改變生活型態,提升自己的體適能。

 

甚麼是健康體適能?

如果一個人可以順利進行日常生活、工作,不僅不會感到力不從心,還能有餘力進行休閒活動或者是應付突發事件。我們就可稱他擁有健康體適能。
體適能有四個要素:
一是有氧能力(心肺適能,指的是身體攝取氧、使用氧,以產生能量的能力。); 二是肌肉適能,指的是骨骼肌的肌力與耐力;三是柔軟度,指的是身體關節的活動範圍;四是身體組成,通常以體脂肪佔全身的百分比表示之。

 

提升體適能的不二法門是適度的運動和均衡飲食。適度的運動可以讓個人提升心肺功能,就能擁有優良的心肺適能;適度的運動還能增進關節柔軟度與加強肌肉力量;再加上均衡的飲食,控制適當的體脂肪比例,如此一來就擁有健康體適能了。

 

我們雖然都知道運動的好處多多,但是運動習慣的養成不容易,通常遇到的第一個困難是"沒空",第二個困難是"不知道如何開始運動"。以往的觀念,運動要持續30分鐘以上才有效,讓許多人還沒開始就先打退堂鼓-因為永遠抽不出30分鐘的時間,所以就乾脆不運動了。現在推行的觀念是:一次只要10分鐘,整天累積運動時間夠久,運動效果也是可以呈現的。目前國內推行的運動量是「每天至少累積30分鐘的身體活動時間,每週累積210分鐘。」就是希望,可以協助以"沒空"而對運動卻步的人嘗試著跨出第一步。

 

物理治療師設計了涵蓋四肢、腹部與背部等三個部位的9個伸展運動與9個肌力訓練運動,共18式的健康運動操,整套做完約30分鐘,只要每天跟著照片中的動作做(還可以一天內分期進行的喔),就可以學習且養成運動習慣。

 

伸展運動九式

本期將先介紹伸展運動,下期則會介紹肌力訓練運動,運動前,記得以下幾個原則,既能達到最好的運動效果,又能避免受傷。

1. 所有的動作都應該是和緩且放鬆的伸展。

2. 在有被伸展的感覺(輕微緊繃感)之下停留10至20秒鐘。之後慢慢回到原姿勢,放鬆約3秒鐘。

3. 重複相同伸展動作,重複次數:5至10次。

 

頸部側彎運動

頸部側彎運動 :

左手拉住椅座面,右手將頭往右邊肩膀拉,伸展左邊的肩頸部,在有輕微緊繃感時停留10-20秒。左右各重複5-10次。

(動作中請維持縮下巴挺胸姿勢。)

體側伸展運動

體側伸展運動:

兩手交握,將手心翻向上,慢慢帶動著身體側彎向左側,在有輕微緊繃感時停留10-20秒。左右各重複5-10次。
肩關節繞轉運動

肩關節繞轉運動:

雙手插腰,肩關節向前轉,繞動5次;再向後轉,繞動5次。反覆兩回。
前側肩胸部伸展運動

前側肩胸部伸展運動:

面對牆角,雙手與前臂平貼兩側牆壁,肘部與肩同高,慢慢肩部與胸部向前壓向牆角,感受前胸與肩關節前側的伸展,在有輕微緊繃感時停留10-20秒。重複5-10次。
大腿前側伸展運動

大腿前側伸展運動:

右手扶住牆壁,左手將左腳向臀部方向拉,感受大腿前側的伸展,在有輕微緊繃感時停留10-20秒。重複5-10次。
腿後側伸展運動

腿後側伸展運動:

雙手扶牆,兩腳成弓箭步,臀部前推,向後拉開的腿(照片中的左腳)的後側肌肉有緊繃的感覺;動作中維持後側腳跟不離地且後側膝關節伸直;在有輕微緊繃感時停留10-20秒,重複5-10次。
腰部伸展運動

腰部伸展運動:

平躺,雙手將雙側大腿抱向胸部,感受到腰部的伸展,停留5-10秒,重複5-10次。

(這個動作也可以是雙手將單側大腿拉向胸部。)

胸腰旋轉運動

胸腰旋轉運動:

平躺,膝關節彎曲將兩腳板平放床上,肩膀與上半身維持平躺不動,下肢向左搖擺帶動胸腰椎旋轉向左側,在背部有輕微緊繃感時停留10-20秒。左右各重複5-10次。
脊椎向後伸展運動

脊椎向後伸展運動-手肘眼鏡蛇式:

俯臥平躺,手肘推撐慢慢將頭頸與胸部抬高,直到手肘90度彎屈的高度,停留10-20秒。重複5-10次。

 

物理治療中心經理 陳昭瑩物理治療師

 

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