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永保安康 - 過年伸展操

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過年期間家人團聚，圍爐之外，不論是出外旅遊或是來個麻將摸八圈，長坐下來，難免腰酸背痛，筋骨僵硬，要怎麼消除疲勞、恢復精神呢?

教您幾招撇步：

設定準點報時，每個小時起來動一動，只要3~5分鐘，避免頸腰背痠痛。

運動過程中請勿憋氣，要保持正常呼吸。

所有動作以緩慢為原則，不需有突然之動作。每個動作持續20秒，做3趟。

左右頸部伸展

一隻手抓著椅子，另一隻手將頭往側邊輕壓。
前後頸部伸展

往前時雙手輕放於頭上即可，不需重壓。若已知有頸椎問題請詢問醫師後再做。

肩頸肌群運動	肩胸肌群伸展

雙肩向上聳起，靠近雙耳，靜止10秒再慢慢放下。	坐在椅子較前端，雙手往後抓住椅背，慢慢挺胸。
手臂伸展運動

掌心朝上	掌心朝前
手臂手腕肌群伸展

手掌朝下，手指朝後，平放於椅子上，伸直手肘後上半身微微向後傾斜。
體側肌群伸展

一隻手叉腰，另一隻手上伸往對側彎。
腰背肌群伸展

雙腳踩在地面，盡量不移動，身體向側旋轉用手抓住椅背。有腰痛者做此運動前可先詢問醫師。
腿部肌群伸展

雙手扶住桌子，左腳向前微屈膝，右腳向後膝蓋伸直，需注意右腳跟不可離地且腳尖需向前。維持姿勢20秒換腳。

台大醫院復健部